现在的小孩们，越睡越晚了。

有的孩子需要学习没时间多睡，有的孩子是看电子产品舍不得睡……赶上假期还会晚睡晚起，不少娃的作息变得更不规律。

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孩子的睡眠是一个长期的、动态的过程，偶尔晚睡、不规律，不太会影响生长发育。

有一种特殊的情况，咱们今天必须给家长们敲个警钟。

它极具欺骗性，不容易被发现，是睡眠不足 ，却常被误认为是「精力旺盛」。

我们邀请儿童保健科、儿童神经专科的张桐医生，来给大家详细说说。

孩子睡眠少，却「格外有精神」

可能是严重缺觉的 1 种表现

在门诊，经常听到家长一脸无奈地说：

我家孩子精力特别旺盛，经常晚上 11 点还不睡，白天也不睡午觉，整天满屋子跑，一点都不困！

这时候我们往往会对孩子的作息、生活习惯进行详细评估，因为这种「格外有精神」，很可能是缺觉造成的「假性兴奋」。

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和成年人没睡够或者困了就直接打蔫、打瞌睡不同。

孩子的神经系统还没发育成熟，很多时候当孩子大脑过度疲劳时，身体为了强撑着保持清醒，会启动「应激模式」——分泌肾上腺素和皮质醇这类压力激素，强行把孩子的精神头「吊」起来。

这就导致了一种代偿性的过度活跃，让孩子进入「假性兴奋」模式，孩子不但会不知疲倦，还会乐于寻求冒险和刺激行为。

可以回想一下，你家孩子有没有就算困极了，也不会安静下来，反而更容易烦躁不安？

有的娃甚至会像上了发条一样，变得异常兴奋、停不下来、坐立不安、大喊大叫、容易发脾气。

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实际上，这可能是身体过度疲劳的信号。

当然，并不是所有睡得少都是有问题的，同时伴随以下 3 种表现时，家长就要格外留意了：

异常情况需留意

❌ 注意力短暂：看起来在动，但干什么都三分钟热度，很难安静坐下来搭积木、听故事或完成一项简单的任务。

❌ 情绪波动大：容易情绪高涨、异常兴奋，脾气一点就着，稍不顺心就大喊大叫、摔东西，和日常的情绪状态不一样，自我控制能力明显变差。

❌ 反应慢半拍：虽然身体在跑跳，但你喊他名字，他可能隔几秒才反应过来，或者执行指令时颠三倒四、逻辑混乱。

长期处于这种「透支式」清醒状态，会影响孩子的大脑认知功能的发育（比如记忆力、专注力），扰乱身体的代谢系统，增加未来肥胖、情绪问题的风险。

对于已经上小学或者更大的孩子，如果老师曾反馈娃常常白天注意力不集中、反应性差、情绪调节等执行能力不足，那就更要排查是否和睡眠不足有关。

孩子到底有没有「缺觉」

主要看睡眠时长

也要参考睡眠质量

结合权威机构的建议，各个年龄段孩子的睡眠时长，可以参考下面这张表 ?

年龄

白天小睡

时长/频次

夜晚

睡眠时长

总睡眠

时长

0～3 岁

1～5

(1～4 次)

10～12

11～16

3～5 岁

1～2

(0～1 次)

10～12

10～13

6～12 岁

0 次

9～11

9～12

每个孩子的睡眠时间都有个体差异，上下浮动 1 小时左右通常属于正常范围。

如果孩子的睡眠时间长期明显低于推荐值下限，或者持续高于上限，醒了以后精神头不是很好，总是有点嗜睡，或者感觉和平时不太一样，就需要多留个心。

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孩子只是偶尔几天睡得比较少，比如受到生病、节假日出行等等的影响，等过几天就会自动恢复到原有的生物钟，不用太担心。

除了睡眠时长，孩子的睡眠质量也同样值得我们关注。

睡眠质量判断 tips

? 看夜间表现，睡得够不够踏实

孩子到了睡觉时间，躺在床上，能在 15～20 分钟内自然、安静地入睡。

睡着后能一觉睡到天亮，即使有短暂的觉醒（比如翻个身、哼唧两声、上个厕所），也能自己接上觉，继续安睡。呼吸轻柔、平稳、均匀。

? 看日间表现，身体有没有「充满电」

大部分孩子早上被叫醒时，都可能有点小赖床，但总体上能比较顺利地醒来。

孩子醒来后精神饱满，玩耍时注意力集中，对周围事物充满好奇，情绪平稳，能和家人、小伙伴愉快互动。

总的来说，睡眠最根本的目的，是让大脑和身体得到修复，从而支撑白天的正常功能。

如果孩子白天精力充沛、情绪稳定、学习玩耍时能专注，没有萎靡不振、易怒、焦虑的情绪表现，平时也没有频繁生病，就说明孩子睡眠是够的。

想要孩子睡得早、睡得好

可以从 2 个方面来改善

对于孩子睡觉的难题，大家第一时间想到的就是「入睡难」。

孩子一会儿要喝水、一会儿要尿尿、一会儿还要再讲一个故事，折腾来折腾去就到深夜了……

这在医学上有个说法，叫「儿童行为性失眠」。

简单来说，就是孩子用各种套路拖延入睡，而家长因为心软、疲惫或者想快点结束战斗，一次次妥协，最后孩子反而摸清了规律，觉得「只要我坚持闹，就能多玩一会儿」，失去了入睡的界限感。

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这时，想让孩子早点睡、睡个好觉，可以从 2 个方面入手：

正确应对「儿童行为性失眠」

✅ 睡前做好约定：比如和孩子约定最后一个故事讲完睡觉，然后果断关灯，用行动告诉孩子结束了；

✅ 提前「排雷」：把孩子常用来拖延的借口在睡前仪式中提前完成，比如「现在去喝完最后一口水」「上完厕所，然后就上床睡觉啦」；

✅ 忽略「谢幕表演」：关灯后，孩子可能会在床上翻滚、哼唧，只要确保娃是安全的，家长尽量保持安静、减少互动，可以轻轻拍拍他，但不要说话或开灯。

✅ 做好正向强化：当孩子做到按时睡觉，白天可以多表扬和鼓励孩子。

建立良好的作息和睡前习惯

✅ 固定作息，建立生物钟：每天尽量在相同的时间上床睡觉、相同的时间起床（包括周末）。

✅ 睡前 1 小时，远离电子屏幕：手机、平板、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天，从而赶走睡意。

✅ 睡前 1～2 小时避免「暴力耗电」：剧烈运动会提升身体核心温度，而睡眠需要身体降温。

✅ 避免临睡前安排洗澡：「洗完就睡」不仅让孩子体温变高，还可能干扰褪黑素分泌，建议提前 1～2 小时安排。

此外，保证孩子的睡眠质量，创造一个舒适的睡眠环境也很重要。

最近正在换季，要留意卧室过冷过热、干燥等问题，及时给娃更换合适的被子，必要时打开加湿器。

参考文献

[2].Uptodate-儿童行为睡眠问题

[3].Uptodate-儿童睡眠障碍对认知行为的影响

本文专家

张桐

合作专家

苏州大学医学院 硕士

卓正儿科 儿童保健科 儿童神经专科医生

张晓姝

审核专家

美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师

陈晓阳

审核专家

浙江大学医学院附属儿童医院

发育行为科 主治医师

策划制作

策划：美丽

监制：大力

题图来源：站酷海洛